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Pequenos hábitos, grandes passos
Quanta atividade física precisam as crianças? Recomendações por idade
O objetivo muda com a idade. Encontre a linha do seu filho na tabela, distinga intensidade moderada de vigorosa e distribua os 60 minutos pelo dia de escola.
Informação geral: Informação geral que pode variar de criança para criança. Antes de decidir, fale com o seu médico ou com um profissional.
Em resumo
- O objetivo muda com a idade: no bebé a medida não são os minutos, dos 1 aos 4 anos 180 minutos por dia, a partir dos 5 anos pelo menos 60.
- Os 60 minutos não têm de ser seguidos; períodos curtos ao longo do dia somam-se.
- Moderada significa que a criança ainda consegue falar; vigorosa, que terminar uma frase se torna difícil.
- A atividade que fortalece músculos e ossos entra na semana pelo menos três dias.
Equipa editorial LumiyaBaseado em 4 fontesOs nossos princípios editoriais
A quantidade de movimento de que uma criança precisa depende da idade: no bebé a medida não são os minutos, entre 1 e 4 anos aponta-se para cerca de 180 minutos ao longo do dia e, a partir dos 5 anos, o objetivo é pelo menos 60 minutos de intensidade moderada a vigorosa.
Em baixo encontra a linha do seu filho, a diferença entre as intensidades e formas de encaixar essa hora num dia normal de escola.
Qual é o objetivo diário em cada idade?
Não há um número único: com o crescimento muda a duração e muda também aquilo que se mede. A tabela reúne as recomendações da Organização Mundial da Saúde.
| Idade | Objetivo diário | O que conta |
|---|---|---|
| 0-12 meses | Brincadeira no chão várias vezes ao dia; pelo menos 30 minutos de barriga para baixo acordado | Alcançar, rolar, gatinhar |
| 1-4 anos | 180 minutos distribuídos pelo dia; a partir dos 3 anos, pelo menos 60 deles moderados a vigorosos | Andar, correr, bola, dançar |
| 5-17 anos | Pelo menos 60 minutos moderados a vigorosos; pelo menos 3 dias por semana vigorosos e de força | Mais novos: jogos de corrida, bicicleta, natação; adolescentes: desporto de equipa, marcha, dança |
O que muda com a idade?
-
Oportunidade, não duração
A medida não são os minutos: brincadeira livre no chão e tempo de barriga para baixo.
-
Surge um total diário
Passa a haver um total por dia e, a partir dos três anos, a intensidade também conta.
-
Intensidade e força
O objetivo passa a moderado a vigoroso e o trabalho de força entra na semana.
-
Decide o adolescente
O objetivo mantém-se; muda quem decide e o espaço que a escola e as deslocações ocupam.
Os valores também podem ser lidos como média semanal: um dia mais calmo compensa-se com outro mais ativo. Os restantes temas destas fases estão nas páginas 0-12 meses e 6-9 anos.
Moderada ou vigorosa: como distinguir?
A intensidade mede-se pela respiração, não pelo relógio. Na moderada a respiração acelera mas a conversa continua. Na vigorosa as frases partem-se e a transpiração torna-se evidente.
A maior parte do dia é moderada: andar a bom ritmo, pedalar, brincar no pátio. Vigorosos são os jogos de corrida, o salto à corda e a natação, recomendados em pelo menos três dias por semana, a par de atividades que exigem esforço dos músculos e dos ossos.
Como encaixar 60 minutos no dia?
Pensar neles como mais uma hora de ginástica torna o objetivo impossível para muitas famílias. O tempo pode ser repartido e encaixa nos intervalos que o dia de escola já tem.
- Vá a pé para a escola, ou saia uma paragem antes. «Hoje vamos a pé?» à porta costuma bastar.
- Incentive a correria no recreio e tome nota dos dias com educação física.
- Faça de vinte minutos no pátio ou no parque uma parte fixa da tarde: «Primeiro o parque, depois os trabalhos».
- Acrescente um passeio curto em família depois do jantar; «Damos uma volta?» transforma-o em hábito.
- Ao fim de semana, planeie uma atividade mais longa: bicicleta, piscina ou jogo com bola.
O lugar do movimento no dia é tratado com mais detalhe na secção atividade física, desporto e lazer.
Porquê esta quantidade e quando estar sentado se torna problema?
Mexer-se não serve apenas para gastar energia. Os ossos ficam mais fortes com carga, correr e trepar desenvolvem equilíbrio e coordenação, e a atividade regular apoia o sono e a atenção.
Adolescentes (11-17 anos) que não atingem a atividade diária recomendada
O objetivo tem um reverso: estar muito tempo sentado sem interrupção. Abaixo dos cinco anos não se recomenda manter a criança mais de uma hora seguida presa em carrinho ou cadeira de refeição; em idade escolar, os períodos longos sentados são cortados por pausas curtas de movimento.
Em Portugal, o SNS 24 reúne informação oficial sobre atividade física dirigida às famílias. Segundo a ficha informativa da Organização Mundial da Saúde, 81% dos adolescentes entre os 11 e os 17 anos não atingem o nível de atividade diária recomendado.
Bebés e crianças que começam a andar: o que se mede?
Antes do primeiro ano, contar minutos faz pouco sentido. O que conta é o tempo livre no chão enquanto está acordado: alcançar, rolar, apoiar-se, gatinhar. Recomendam-se pelo menos 30 minutos de barriga para baixo ao longo do dia, mesmo em períodos curtos.
Assim que a criança anda, a medida volta a ser um total diário. Nesta idade a criança quer mexer-se por si; o papel dos pais não é contar, mas retirar obstáculos: um chão seguro, calçado que deixe mexer e tempo reservado para sair.
Quando consultar o médico por causa do movimento
A energia varia: uma criança corre sem parar e outra é mais calma por natureza. A tabela ajuda a perceber quando consultar o médico; o que importa é se o próprio movimento se está a tornar difícil.
| Fale com o médico | Habitual |
|---|---|
| Esgota-se depressa em jogos que os colegas aguentam e o descanso não chega | Cansa-se depois de uma brincadeira longa e recupera com descanso |
| Evita mexer-se com regularidade ou queixa-se de dor | Em alguns dias não lhe apetece sair |
| Articulação inchada, coxear ou dor que não passa | Cai e no dia seguinte volta à brincadeira |
| Recuo claro a andar, a correr ou no equilíbrio | As competências motoras progridem com a idade |
Os sinais desta tabela são motivo para marcar consulta. Já a falta de ar, a pieira ou os lábios azulados com esforço leve exigem avaliação urgente.
Informação geral: Este conteúdo apresenta informação geral baseada em fontes especializadas. Cada criança, cada família e cada situação são diferentes, pelo que o que aqui se descreve pode variar de pessoa para pessoa. Antes de tomar decisões sobre o seu filho, fale com o seu médico ou com um profissional qualificado.
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Nota editorial
Este artigo dá informação geral; cada criança cresce ao seu ritmo e cada família tem a sua organização. Se a criança se cansa depressa, evita mexer-se ou se queixa de dor, fale com o seu médico.
