lumiya.com.tr
Маленькие привычки, большие шаги
Сколько ребёнку нужно двигаться в день: нормы по возрасту
Норма зависит от возраста. Найдите строку своего ребёнка в таблице, научитесь отличать умеренную нагрузку от интенсивной и распределите 60 минут по школьному дню.
Общая информация: Общая информация, которая может отличаться в каждом случае. Перед решениями посоветуйтесь с врачом или специалистом.
Коротко
- Норма меняется с возрастом: у младенца мера — не минуты, в 1-4 года 180 минут в день, с 5 лет не менее 60 минут.
- Эти 60 минут не обязаны быть подряд: короткие отрезки в течение дня суммируются.
- Умеренная нагрузка — ребёнок ещё может говорить; интенсивная — закончить фразу становится трудно.
- Нагрузки, укрепляющие мышцы и кости, нужны минимум три дня в неделю.
Редакция LumiyaОсновано на 4 источникахНаши редакционные принципы
Сколько ребёнку нужно двигаться, зависит от возраста: у младенца мера — вовсе не минуты, в 1-4 года ориентир около 180 минут в течение дня, а с 5 лет — не менее 60 минут нагрузки от умеренной до интенсивной. Ниже вы найдёте строку своего ребёнка, разницу между видами нагрузки и способы вписать этот час в обычный школьный день.
Какая дневная норма в каждом возрасте?
Единой цифры нет: с возрастом меняется и длительность, и то, что вообще измеряют. В таблице собраны рекомендации Всемирной организации здравоохранения.
| Возраст | Дневная норма | Что засчитывается |
|---|---|---|
| 0-12 месяцев | Игра на полу несколько раз в день; не менее 30 минут на животе за время бодрствования | Тянуться, переворачиваться, ползать |
| 1-4 года | 180 минут в течение дня; с 3 лет из них не менее 60 минут умеренно-интенсивной | Ходьба, бег, мяч, танцы |
| 5-17 лет | Не менее 60 минут умеренно-интенсивной; не менее 3 дней в неделю интенсивная и силовая | Младше: догонялки, велосипед, плавание; подростки: командный спорт, быстрая ходьба, танцы |
Что меняется с возрастом?
-
Возможность, а не длительность
Мера — не минуты: свободная игра на полу и время на животе.
-
Появляется дневная сумма
Теперь есть дневной итог, а с трёх лет считается и интенсивность.
-
Интенсивность и укрепление
Цель смещается к умеренно-интенсивной нагрузке, в неделю добавляется укрепление мышц и костей.
-
Решает подросток
Цель прежняя; меняется то, кто решает, и сколько места отнимают школа и дорога.
Эти цифры можно читать и как среднее за неделю: спокойный день компенсируется более активным. Другие темы этих периодов собраны на страницах 0-12 месяцев и 6-9 лет.
Умеренная или интенсивная: как различить?
Интенсивность измеряют дыханием, а не часами. При умеренной нагрузке дыхание учащается, но разговор продолжается. При интенсивной фразы рвутся, появляется заметная испарина.
Большая часть дня — умеренная нагрузка: быстрая ходьба, велосипед, игра во дворе. Интенсивная — это догонялки, скакалка и плавание; её рекомендуют не реже трёх дней в неделю вместе с нагрузкой на мышцы и кости.
Как вписать 60 минут в день?
Если думать о них как о дополнительном часе физкультуры, цель кажется неподъёмной. Но время делится на части и помещается в промежутки, которые в школьном дне уже есть.
- Идите в школу пешком или выходите на остановку раньше. Фразы у двери «Сегодня пойдём пешком?» часто достаточно.
- Поощряйте подвижную перемену и отмечайте дни с физкультурой.
- Сделайте двадцать минут во дворе или парке постоянной частью второй половины дня: «Сначала двор, потом уроки».
- Добавьте короткую семейную прогулку после ужина; «Пройдёмся вокруг дома?» превращает её в привычку.
- На выходных запланируйте занятие подольше: велосипед, бассейн или игру с мячом.
Подробнее о месте движения в распорядке дня — в разделе движение, спорт и досуг.
Почему именно столько и когда сидение становится проблемой?
Движение — не только способ потратить энергию. Кости крепнут под нагрузкой, бег и лазание развивают равновесие и координацию, а регулярная активность поддерживает сон и внимание.
Подростки (11-17 лет), не достигающие рекомендованной активности
У нормы есть обратная сторона: долгое непрерывное сидение. Детей до пяти лет не рекомендуется держать в коляске или стульчике дольше часа подряд; в школьном возрасте длинные периоды сидения разбивают короткими двигательными паузами.
В России материалы для семей о режиме дня и движении ребёнка публикует Союз педиатров России. По информационному бюллетеню Всемирной организации здравоохранения 81% подростков 11-17 лет не достигают рекомендованного уровня ежедневной активности.
Младенцы и те, кто только пошёл: что измеряют вместо минут?
До года считать минуты почти бессмысленно. Важно свободное время на полу во время бодрствования: тянуться, переворачиваться, подниматься на руках, ползать. Рекомендуется не менее 30 минут на животе за день, и их можно разбивать на короткие отрезки.
Когда ребёнок начинает ходить, мерой снова становится дневная сумма. В этом возрасте ребёнок и сам хочет двигаться; задача родителей не считать, а убирать препятствия: безопасный пол, обувь, которая не мешает, и выделенное время для улицы.
Когда обсудить движение ребёнка с врачом?
Энергия у детей разная: один бегает без остановки, другой спокойнее по характеру. Таблица помогает понять, когда обратиться к врачу; важно заметить, если само движение становится трудным.
| Обычно | Обсудите с врачом |
|---|---|
| Устаёт после долгой игры и восстанавливается после отдыха | Быстро выдыхается в играх, которые выдерживают ровесники, отдых не помогает |
| В какие-то дни не хочет выходить на улицу | Регулярно избегает движения или жалуется на боль |
| Падает и на следующий день снова играет | Отёк сустава, хромота или боль, которая не проходит |
| Двигательные навыки развиваются по возрасту | Заметный откат в ходьбе, беге или равновесии |
Признаки из таблицы — повод записаться на приём. А одышка, свистящее дыхание или синюшность губ при лёгкой нагрузке требуют срочной оценки, а не плановой записи.
Общая информация: Этот материал содержит общую информацию, основанную на экспертных источниках. Каждый ребёнок, каждая семья и каждая ситуация уникальны, поэтому описанное здесь может отличаться в каждом случае. Прежде чем принимать решения о ребёнке, посоветуйтесь с врачом или квалифицированным специалистом.
Эта статья была полезной?
Инструменты для этого возраста
- Калькулятор роста и весаГде рост и вес вашего ребёнка среди ровесников? Ответ за секунды по кривым ВОЗ.
- Режим сна младенца и ребёнкаСколько ребенок должен спать за 24 часа и во сколько ложиться? Рассчитайте по официальной рекомендации и сравните со своим дневником.
- Таблица приучения к горшкуКогда начинать и как подготовиться? Советы по возрасту, распорядок дня и таблица наград для печати.
- Развитие ребенка по месяцамОтметьте то, что умеет большинство детей возраста вашего ребёнка, а об остальном поговорите с врачом.
- Календарь прививок для детейВыберите страну, введите дату рождения и увидите официальный календарь своими датами.
- Порядок прорезывания молочных зубов и срокиУкажите дату рождения: типичные сроки прорезывания всех 20 молочных зубов, следующий зуб и уже прорезавшиеся — на одном экране.
Чек-лист
Популярные темы
Часто задаваемые вопросы
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
Источники и дополнительное чтение
Редакционное примечание
Статья даёт общую информацию; каждый ребёнок развивается по-своему, и у каждой семьи свой распорядок. Если ребёнок быстро устаёт, избегает движения или жалуется на боль, обратитесь к педиатру.
