Çocuk günde ne kadar hareket etmeli? Yaşa göre fiziksel aktivite

Çocuğun günlük fiziksel aktivite hedefi yaşla değişir: bebekte ölçü dakika bile değildir, 1-4 yaşta güne yayılmış toplam 180 dakika, 5 yaşından sonra ise günde en az 60 dakika orta-yüksek şiddet hedeflenir. Aşağıda kendi yaş bandınızın satırını, şiddet ayrımını ve bu süreyi okul gününe sığdırmanın yollarını bulacaksınız.

Yaşa göre günlük hedef nedir?

Hedef tek bir sayı değildir; çocuk büyüdükçe hem süre hem de ölçülen şey değişir. Aşağıdaki tablo Dünya Sağlık Örgütü ve Sağlık Bakanlığı önerilerini bir arada verir.

Bu süreler haftanın ortalaması olarak da okunabilir: bir gün kısa kalırsa ertesi gün telafi edilebilir. 0-12 ay ve 3-6 yaş sayfalarında bu dönemlerin diğer başlıklarını topladık.

Orta şiddet mi, yüksek şiddet mi?

Şiddeti saatle değil nefesle ölçersiniz. Orta şiddette çocuğun nefesi hızlanır ama konuşmayı sürdürebilir; yüksek şiddette cümleyi tamamlamak zorlaşır ve terleme belirginleşir.

Günün çoğu orta şiddetten oluşur: tempolu yürümek, bisiklete binmek, bahçede oynamak. Yüksek şiddet ise koşu oyunları, ip atlama ve yüzme gibi nefesi belirgin hızlandıran etkinliklerdir ve haftada en az üç gün önerilir.

60 dakikayı güne nasıl sığdırırsınız?

Hedefi tek bir egzersiz saati gibi düşünmek çoğu ailede işi büyütür. Süre parçalara bölünebilir ve okul gününün içinde zaten var olan boşluklara yerleşir.

• Okula yürüyerek ya da bir durak önce inerek gidin; dönüşte de aynısını yapın. Sabah kapıda "Bugün yürüyerek gidelim mi?" demek çoğu gün yeter.

• Teneffüsü koşturmak için kullanmasını teşvik edin; okulda beden eğitimi dersi olan günleri not edin.

• Ders sonrası 20 dakikalık bahçe ya da park zamanını günün sabit parçası yapın: "Ödevden önce yirmi dakika parka iniyoruz."

• Akşam yemeğinden sonra kısa bir aile yürüyüşü koyun; "Yemekten sonra bir tur atalım mı?" cümlesi bunu rutine çevirir.

• Hafta sonu bisiklet, yüzme ya da top oyunu gibi daha uzun bir hareketli etkinlik planlayın.

Hareketin gün içindeki yerini hareket, spor ve boş zaman bölümünde daha ayrıntılı ele alıyoruz.

Hedef neden bu kadar ve hareketsizlik nerede başlar?

Hareket çocuk için yalnızca enerji atmak değildir. Kemikler yük aldıkça güçlenir, koşmak ve tırmanmak denge ile koordinasyonu geliştirir, düzenli hareket uykuyu ve dikkati destekler.

Hedefin bir de karşı yüzü vardır: uzun süre kesintisiz oturmak. Beş yaşından küçük çocuklarda puset ya da mama sandalyesi gibi yerlerde tek seferde bir saatten uzun hareketsiz tutulmamak önerilir; okul çağında ise uzun oturmaların arası kısa hareket molalarıyla bölünür.

Bebek ve yürümeye yeni başlayan: ölçü nedir?

Bir yaşından küçük bebekte dakika saymak anlamlı değildir. Ölçü, uyanıkken yerde geçirilen serbest zamandır: uzanmak, dönmek, doğrulmak, emeklemek. Uyanık olduğu sürece gün içinde toplam en az 30 dakika yüzüstü zaman önerilir ve bu da parçalara bölünebilir.

Yürümeye başladıktan sonra ölçü güne yayılmış toplam süreye döner. Bu dönemde çocuk zaten hareket etmek ister; ebeveynin işi süre saymak değil, hareketin önündeki engelleri kaldırmaktır: güvenli bir zemin, uygun ayakkabı ve dışarı çıkmak için ayrılmış zaman.