Quanta attività fisica devono fare i bambini? Linee guida per età

Quanto movimento serve a un bambino dipende dall'età: nel lattante la misura non sono i minuti, tra 1 e 4 anni servono in totale 180 minuti distribuiti nella giornata, e dai 5 anni l'obiettivo è almeno un'ora di attività da moderata a vigorosa.

Qui sotto trovate la riga di vostro figlio, la differenza tra le intensità e come far entrare quell'ora in una normale giornata di scuola.

Qual è l'obiettivo quotidiano per ogni età?

Non esiste un numero unico: crescendo cambiano sia la durata sia ciò che si misura. La tabella riunisce le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità.

Che cosa cambia con l'età?

1. 0-12 mesi

   Occasione, non durata

   La misura non sono i minuti: gioco libero a terra e tempo a pancia in giù.

2. 1-4 anni

   Compare un totale quotidiano

   Ora c'è un totale giornaliero e dai tre anni conta anche l'intensità.

3. 5-11 anni

   Intensità e rinforzo

   L'obiettivo passa a moderato-vigoroso e il rinforzo di muscoli e ossa entra nella settimana.

4. 12-18 anni

   Decide il ragazzo

   L'obiettivo resta lo stesso; cambia chi decide e quanto scuola e spostamenti tolgono spazio al movimento.

Le cifre si leggono anche come media settimanale: una giornata tranquilla si compensa con una più attiva. Gli altri temi di queste fasi sono raccolti nelle pagine 0-12 mesi e 6-9 anni.

Moderata o vigorosa: come si riconoscono?

L'intensità si misura con il respiro, non con l'orologio. Nella moderata il respiro accelera ma la conversazione prosegue. Nella vigorosa le frasi si spezzano e la sudorazione diventa evidente.

La maggior parte della giornata è moderata: camminare di buon passo, andare in bici, giocare in cortile. Vigorosi sono i giochi di corsa, il salto con la corda e il nuoto, consigliati almeno tre giorni a settimana insieme ad attività che caricano muscoli e ossa.

Come far entrare 60 minuti nella giornata?

Pensarli come un'ora di ginnastica in più rende l'obiettivo irraggiungibile per molte famiglie. Il tempo si può spezzare e si incastra negli spazi che la giornata scolastica già contiene.

• Andate a scuola a piedi, o scendete una fermata prima. «Oggi andiamo a piedi?» sulla porta spesso basta.
• Incoraggiate la corsa durante la ricreazione e annotate i giorni con educazione fisica.
• Rendete venti minuti di cortile o parco una parte fissa del pomeriggio: «Prima il parco, poi i compiti».
• Aggiungete una breve passeggiata in famiglia dopo cena; «Facciamo un giro?» la trasforma in abitudine.
• Nel fine settimana programmate un'attività più lunga: bici, piscina o gioco con la palla.

Approfondiamo il posto del movimento nella giornata nella sezione movimento, sport e tempo libero.

Perché proprio tanto e quando stare seduti diventa un problema?

Muoversi non serve solo a scaricare energia. Le ossa si rinforzano con il carico, correre e arrampicarsi sviluppano equilibrio e coordinazione, e l'attività regolare sostiene sonno e attenzione.

Adolescenti (11-17 anni) che non raggiungono l'attività quotidiana raccomandata

• Ragazze 85%
• Ragazzi 78%

L'obiettivo ha un rovescio: stare seduti a lungo senza interruzioni. Sotto i cinque anni non è consigliato tenere il bambino fermo per più di un'ora di seguito in passeggino o seggiolone; in età scolare i lunghi periodi seduti si spezzano con brevi pause di movimento.

Lattanti e bambini che iniziano a camminare: che cosa si misura?

Sotto l'anno contare i minuti ha poco senso. Conta il tempo libero a terra durante la veglia: afferrare, rotolare, sollevarsi, gattonare. Si raccomandano almeno 30 minuti a pancia in giù distribuiti nella giornata, anche in momenti brevi.

Quando il bambino cammina, la misura torna a essere un totale quotidiano. A quest'età il bambino vuole muoversi da sé; il compito dei genitori non è contare, ma togliere gli ostacoli: un pavimento sicuro, scarpe che lascino libero il piede e tempo dedicato a uscire.

Quando consultare il pediatra per il movimento

L'energia varia: un bambino corre di continuo, un altro è più tranquillo di natura. La tabella aiuta a capire quando consultare il pediatra; conta se il movimento stesso diventa difficile.

Abituale	Da riferire al pediatra
Si stanca dopo un gioco lungo e si riprende con una pausa	Si stanca subito in giochi che i coetanei sostengono e il riposo non basta
Qualche giorno non ha voglia di uscire	Evita abitualmente di muoversi o lamenta dolore
Cade e il giorno dopo torna a giocare	Articolazione gonfia, zoppia o dolore che non passa
Le abilità motorie progrediscono con l'età	Chiara regressione nel camminare, nel correre o nell'equilibrio

I segni di questa tabella sono motivi per fissare una visita. Fiato corto, respiro sibilante o labbra bluastre con sforzo lieve richiedono invece una valutazione urgente.