كم يحتاج الطفل من النشاط البدني يومياً؟ دليل حسب العمر

مقدار الحركة الذي يحتاجه الطفل يتغير مع العمر: عند الرضيع لا تُقاس بالدقائق أصلاً، ومن سنة إلى أربع سنوات نستهدف نحو ١٨٠ دقيقة موزعة على اليوم، ومن ٥ سنوات فما فوق الهدف ٦٠ دقيقة على الأقل من شدة متوسطة إلى عالية. ستجد أدناه صف طفلك، والفرق بين الشدتين، وطرقاً لإدخال هذه الساعة في يوم مدرسي عادي.

ما الهدف اليومي حسب العمر؟

لا يوجد رقم واحد: مع النمو تتغير المدة ويتغير كذلك ما يُقاس. يجمع الجدول توصيات منظمة الصحة العالمية.

ما الذي يتغير مع العمر؟

1. ٠-١٢ شهراً

   فرصة لا مدة

   المقياس ليس الدقائق: لعب حر على الأرض ووقت على البطن.

2. ١-٤ سنوات

   يظهر مجموع يومي

   صار هناك مجموع لليوم، ومن ثلاث سنوات تُحتسب الشدة أيضاً.

3. ٥-١١ سنة

   الشدة والتقوية

   ينتقل الهدف إلى شدة متوسطة إلى عالية، وتدخل تقوية العضلات والعظام في الأسبوع.

4. ١٢-١٨ سنة

   القرار للمراهق

   الهدف نفسه؛ ما يتغير هو من يقرر، وكم تأخذ الدراسة والتنقل من وقت الحركة.

يمكن قراءة هذه الأرقام أيضاً كمعدل أسبوعي: يوم هادئ يعوّضه يوم أنشط. وقد جمعنا بقية موضوعات هاتين المرحلتين في صفحتَي ٠-١٢ شهراً و٦-٩ سنوات.

متوسطة أم عالية: كيف نميّز؟

الشدة تُقاس بالنفَس لا بالساعة. في الشدة المتوسطة يتسارع التنفس لكن الحديث يستمر. في الشدة العالية تنقطع الجمل ويظهر التعرق بوضوح.

معظم اليوم شدة متوسطة: المشي بخطى سريعة، ركوب الدراجة، اللعب في الفناء. أما العالية فهي ألعاب الركض ونط الحبل والسباحة، ويُنصح بها ثلاثة أيام أسبوعياً على الأقل مع أنشطة تحمّل العضلات والعظام.

كيف نوزّع الستين دقيقة على اليوم؟

التفكير فيها كحصة رياضة إضافية يجعل الهدف ثقيلاً على معظم الأسر. المدة قابلة للتجزئة وتدخل في فراغات موجودة أصلاً في اليوم المدرسي.

• اذهب إلى المدرسة مشياً أو انزل قبل محطة. جملة واحدة عند الباب تكفي غالباً: «نمشي اليوم؟»
• شجّع الركض في الفسحة، وسجّل أيام حصة التربية البدنية.
• اجعل عشرين دقيقة في الفناء أو الحديقة جزءاً ثابتاً من فترة ما بعد الظهر: «الحديقة أولاً ثم الواجبات».
• أضف مشياً عائلياً قصيراً بعد العشاء؛ «نلف لفة؟» تحوّله إلى عادة.
• خطط في نهاية الأسبوع لنشاط أطول: دراجة أو سباحة أو لعب بالكرة.

نتناول موقع الحركة في اليوم بتفصيل أكبر في قسم الحركة والرياضة ووقت الفراغ.

لماذا هذا المقدار، ومتى يصبح الجلوس مشكلة؟

الحركة ليست مجرد تفريغ للطاقة. العظام تقوى تحت الحمل، والركض والتسلق يطوران التوازن والتناسق، والنشاط المنتظم يدعم النوم والانتباه.

المراهقون (١١-١٧ سنة) الذين لا يبلغون النشاط اليومي الموصى به

• الفتيات ٨٥%
• الفتيان ٧٨%

وللهدف وجه آخر: الجلوس الطويل دون انقطاع. دون سن الخامسة لا يُنصح بإبقاء الطفل أكثر من ساعة متواصلة في عربة أو كرسي طعام؛ وفي سن المدرسة تُقطع فترات الجلوس الطويلة باستراحات حركة قصيرة.

الرضّع ومن بدأ المشي: ماذا نقيس بدل الدقائق؟

دون سن السنة، عدّ الدقائق قليل الفائدة. المهم هو الوقت الحر على الأرض أثناء اليقظة: التمدد، التقلب، الاستناد، الحبو. ويُنصح بما لا يقل عن ٣٠ دقيقة على البطن موزعة خلال ساعات اليقظة، ولو على فترات قصيرة.

وبعد أن يمشي الطفل يعود المقياس مجموعاً يومياً. في هذه السن يريد الطفل الحركة من تلقاء نفسه؛ ودور الوالدين ليس العدّ بل إزالة العوائق: أرضية آمنة، وحذاء يسمح بالحركة، ووقت مخصص للخروج.

متى تستشير الطبيب بشأن حركة طفلك؟

طاقة الأطفال تختلف: أحدهم يركض بلا توقف وآخر أهدأ بطبعه. يساعدك الجدول على معرفة متى تستشير الطبيب؛ المهم أن تلاحظ إن كانت الحركة نفسها قد صارت صعبة.

معتاد	راجع الطبيب
يتعب بعد لعب طويل ويستعيد نشاطه بعد راحة	ينهك سريعاً في ألعاب يتحملها أقرانه ولا تكفيه الراحة
لا يرغب في الخروج في بعض الأيام	يتجنب الحركة بانتظام أو يشكو من ألم
يقع ثم يعود إلى اللعب في اليوم التالي	تورم مفصل أو عرج أو ألم لا يزول
تتطور مهاراته الحركية وفق عمره	تراجع واضح في المشي أو الركض أو التوازن

علامات هذا الجدول سبب لحجز موعد. أما ضيق النفس أو الصفير أو ازرقاق الشفتين مع مجهود خفيف فيحتاج تقييماً عاجلاً لا موعداً مجدولاً.